기초대사량 계산기

기초대사량은 가만히 있어도 쓰는 열량입니다

기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 하루 종일 누워서 아무것도 하지 않아도 몸이 쓰는 열량입니다. 심장이 뛰고, 숨을 쉬고, 체온을 유지하고, 뇌가 돌아가는 데 들어가는 최소한의 에너지입니다. 사람이 하루에 쓰는 열량 가운데 가장 큰 몫이 이것입니다.

기초대사량은 직접 재려면 공복 상태로 누워서 호흡 가스를 분석해야 합니다. 그래서 일상에서는 키·몸무게·나이·성별로 추정하는 공식을 씁니다. 이 계산기는 널리 쓰이는 공식 세 가지를 한 번에 계산해 나란히 보여 줍니다.

공식 세 가지와 계산식

체중은 kg, 키는 cm, 나이는 만 나이로 넣습니다. 제지방량은 체중에서 체지방을 뺀 무게(근육·뼈·수분)로, 체중 × (1 − 체지방률)로 구합니다.

미플린-세인트 지오는 현재 임상에서 가장 많이 쓰는 식이라 이 계산기의 기본값입니다. 해리스-베네딕트는 1919년에 나온 가장 오래된 식으로, 1984년에 다시 맞춘 개정판을 씁니다. 캐치-맥아들은 성별·나이를 따지지 않고 제지방량만 봅니다. 체지방률을 알 때만 계산됩니다.

계산기마다 값이 다른 이유

같은 사람을 넣어도 공식에 따라 값이 다릅니다. 30세 남성, 175cm, 70kg이면 미플린은 1,649kcal, 해리스-베네딕트는 1,696kcal로 47kcal 차이가 납니다. 30세 여성, 162cm, 55kg이면 미플린 1,252kcal, 해리스-베네딕트 1,328kcal로 76kcal 차이입니다.

대부분의 체구에서 해리스-베네딕트 쪽이 더 높게 나옵니다. 100년 전 자료로 만든 식이라 현대인에게는 과대평가되는 경향이 있다는 것이 미플린 공식이 나온 배경입니다. 어떤 계산기가 어느 공식을 쓰는지 밝히지 않으면, 숫자만 보고는 왜 다른지 알 수 없습니다.

나이가 들면 얼마나 줄어드나

세 공식 가운데 두 개가 나이를 뺍니다. 미플린은 한 살에 5kcal, 해리스-베네딕트는 남성 5.677kcal·여성 4.330kcal씩 줄어듭니다. 키와 몸무게가 그대로라면 10년에 50kcal 안팎입니다.

표는 미플린 공식 기준입니다. 실제로는 나이 자체보다 나이가 들며 근육이 줄어드는 것이 대사량을 더 끌어내립니다. 근육량을 유지하면 줄어드는 폭도 작아집니다.

체중이 같아도 근육량에 따라 다릅니다

미플린과 해리스-베네딕트는 체중만 보고 근육과 지방을 구분하지 못합니다. 근육은 가만히 있어도 지방보다 열량을 더 쓰기 때문에, 같은 몸무게라도 근육이 많은 사람의 실제 기초대사량이 더 높습니다.

체지방률을 넣으면 캐치-맥아들로 이 차이를 볼 수 있습니다. 70kg 남성이 체지방률 12%면 제지방량 61.6kg으로 1,701kcal, 체지방률 28%면 제지방량 50.4kg으로 1,459kcal입니다. 몸무게가 같은데 242kcal 차이가 납니다. 미플린으로는 두 사람 모두 같은 값(30세 175cm 기준 1,649kcal)이 나옵니다.

기초대사량을 올리는 방법

기초대사량을 눈에 띄게 바꾸는 방법은 사실상 근육량을 늘리는 것 하나입니다. 캐치-맥아들 식으로 보면 제지방량 1kg이 하루 21.6kcal입니다. 근력 운동으로 근육을 늘리고, 감량 중에도 단백질을 충분히 먹어 근육이 같이 빠지지 않게 하는 것이 기본입니다.

반대로 굶어서 빼면 근육이 함께 빠져 기초대사량이 내려갑니다. 적게 먹는데도 살이 잘 안 빠지고 다시 먹기 시작하면 쉽게 찌는 이유가 여기 있습니다. 감량 폭은 하루 필요열량에서 500kcal 정도가 권장됩니다.

계산값은 출발점입니다

어느 공식이든 추정치입니다. 같은 조건의 사람들 평균에 맞춘 식이라 개인에 따라 위아래로 벗어납니다. 갑상선 기능, 복용 중인 약, 수면 부족 같은 요인도 대사량에 영향을 줍니다. 계산값을 기준으로 식단을 잡고 2주 정도 체중 변화를 보며 조정하는 것이 실제로 맞추는 방법입니다.