칼로리 계산기

기초대사량과 하루 필요열량은 다릅니다

기초대사량(BMR)은 하루 종일 가만히 누워만 있어도 쓰는 열량입니다. 심장이 뛰고 체온을 유지하는 데 들어가는 최소한의 에너지입니다. 여기에 움직임을 곱한 것이 하루 필요열량(TDEE)이고, 실제로 먹어야 하는 양은 이쪽입니다.

계산기마다 답이 다른 이유

기초대사량 공식은 하나가 아닙니다. 널리 쓰이는 두 가지가 해리스-베네딕트(1919년, 1984년 개정)와 미플린-세인트 지오(1990년)입니다.

20~70세 · 150~190cm · 45~110kg 범위를 훑어 두 식을 비교해 봤습니다. 차이는 중앙값 56kcal이고 열에 아홉은 141kcal 안쪽이지만, 체구에 따라 226kcal까지 벌어집니다. 그리고 열 명 중 여덟 명은 해리스-베네딕트 쪽이 더 높게 나옵니다.

해리스-베네딕트는 100년 전 자료라 현대인의 체구에서는 과대평가되는 경향이 있습니다. 그래서 이 계산기는 미플린을 기본으로 쓰고 해리스-베네딕트 값을 나란히 보여 줍니다. 어느 쪽도 추정치이고, 근육량이 많으면 실제 대사량은 계산값보다 높습니다.

감량은 하루 500kcal이 기준입니다

체지방 1kg을 줄이려면 대략 7,000kcal의 적자가 필요합니다. 하루 500kcal씩 덜 쓰면 2주에 1kg, 한 달에 2kg 남짓입니다. 진료지침이 권하는 주당 0.5~1kg 속도와 맞습니다.

적자를 크게 잡을수록 빨리 빠지지만 그만큼 근손실과 요요 위험이 올라갑니다. 줄인 체중을 유지하는 것이 결국 목표이므로, 버틸 수 있는 폭으로 잡는 편이 낫습니다.

먹는 양보다 활동량 추정이 더 부정확합니다

계산 결과가 실제와 어긋나는 가장 큰 이유는 공식이 아니라 활동 계수입니다. '주 3~5회 운동'을 고르는 사람 중에는 실제로 그만큼 안 움직이는 경우가 많습니다. 운동 시간 외에 앉아 있는 시간이 길면 계수를 한 칸 낮춰 잡는 편이 현실적입니다.

운동으로 태우는 열량도 기계에 찍히는 숫자보다 적게 잡는 것이 안전합니다. 러닝머신이나 스마트워치의 소모 칼로리는 대체로 실제보다 높게 나옵니다. 운동해서 태운 만큼 더 먹으면 적자가 사라지는 이유가 여기 있습니다.

근육량이 많으면 계산값보다 높습니다

두 공식 모두 체중·키·나이·성별만 씁니다. 같은 70kg이어도 근육이 많은 사람과 체지방이 많은 사람은 실제 대사량이 다른데, 이 식들은 그 차이를 못 봅니다. 근육은 가만히 있어도 지방보다 열량을 더 씁니다.

체성분 검사로 제지방량(근육·뼈·수분)을 알고 있다면 캐치-맥아들 공식이 더 맞습니다. 370 + 21.6 × 제지방량(kg)으로 계산하며, 성별·나이를 따지지 않습니다. 근육량이 평균에서 크게 벗어난 사람에게 특히 유용합니다.

2주 해보고 조정하세요

이 계산기의 값은 출발점입니다. 정확한 대사량은 사람마다 다르고 같은 사람도 시기에 따라 달라집니다. 계산값대로 2주 정도 유지하면서 체중 변화를 보고 조정하는 것이 실제로 맞추는 방법입니다.

체중은 수분·염분·배변 상태에 따라 하루에도 1~2kg씩 흔들립니다. 하루 단위로 보지 말고 같은 조건에서 잰 주간 평균으로 비교하세요. 2주 동안 변화가 없으면 200~300kcal 더 줄이고, 너무 빨리 빠지면 다시 올립니다.